CUORE E ALIMENTAZIONE

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Seguire una corretta alimentazione, e avere un buon stile di vita, sono elementi fondamentali per preservare la salute cardiovascolare. La salute del cuore non è minata solo da fattori come età, predisposizione genetica, ma anche da fattori modificabili quali: obesità, sedentarietà, diabete, tabagismo; fattori che tenuti sotto controllo riducono il pericolo di ischemie, ictus e infarti.

L’alimentazione aiuta ad avere un cuore sano

Ogni alimento, è composto da nutrienti, vitamine e minerali che influenzano lo stato del nostro organismo; avere buone regole alimentari aiuta a proteggere, controllare e prevenire l’insorgenza di fattori di rischio delle patologie cardiovascolari, tra i quali pressione alta e colesterolo.

Per proteggere il cuore bisogna aumentare il consumo di frutta, pesce, legumi e vegetali; ridurre il consumo dei grassi saturi che aumentano il livello di colesterolo nel sangue; ridurre il sale che incide negativamente causando aumento della pressione arteriosa, non eccedere con le calorie.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che con una corretta alimentazione si riduce di circa 1/3 il rischio delle malattie cardiovascolari, che in Italia sono tra le  prime cause di morte con una percentuale che arriva al 45%.

Un modello di buona alimentazione noto in tutto il mondo è proprio la dieta mediterranea.

Poiché i cibi che fanno bene al cuore sono molteplici, è consigliato variare l’alimentazione:

 frutta e  verdura, meglio se fresche, e ortaggi (poiché privi di grassi), andrebbero consumati quotidianamente, la frutta lontana dai pasti;

Il pesce almeno due volte alla settimana, è preferibile quello azzurro ricco di omega 3 poiché ha una funzione protettiva per il cuore. In generale, il pesce ha livelli bassissimi di grassi saturi e colesterolo, al contrario i frutti di mare e i crostacei ne sono ricchi.

I legumi andrebbero consumati dalle 2 alle 3 volte alla settimana, contribuiscono a ridurre il colesterolo, mantengono sotto controllo la pressione e i trigliceridi nel sangue. Sono ottimo sostituto della carne, fonte preziosa di proteine e soprattutto privi di  grassi.

Per quanto riguarda la carne, è preferibile scegliere quelle magre, come pollo tacchino vitello coniglio e agnello, limitando l’uso di quelle grasse.

E’ preferibile l’uso di cereali integrali che sono ricchi di fibre; riducono l’assorbimento di grassi, aumentando il senso di sazietà aiutando a mantenere il peso forma.

Pane, pasta, riso e patate sono alimenti ricchi di amido, vanno combinati nei diversi pasti ed è sconsigliato mangiarne insieme; pane e pasta sono ricchi di carboidrati.

Se si è in sovrappeso le quantità di questi farinacei andrebbero ridotte in quanto hanno elevati indici glicemici.

Pane e farinacei però, hanno un ruolo fondamentale nell’assicurare l’apporto energetico, di proteine vegetali e di vitamina B1, indispensabile per utilizzare i glicidi e utile all’equilibrio nervoso. Essendo più lenti da digerire regolano meglio la glicemia e placano il senso di fame.

Particolare attenzione bisogna prestare al consumo di salumi ed insaccati, ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale; è preferibile il consumo di salumi magri come prosciutto crudo e bresaola.

Per quanto concerne latte e derivati, è consigliato il consumo di latte parzialmente scremato o scremato per non assumere elevate quantità di colesterolo; anche i formaggi sono ricchi di grassi saturi e sale e andrebbero consumati non più di due volte a settimana ed in rapporto al peso.

Nonostante, siano uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale, le uova non andrebbero consumate per più di due volte alla settimana poiché ricche di colesterolo.

Per condire i cibi, andrebbero utilizzati oli vegetali, specie l’olio d’oliva che è ricco di  omega3 e acido oleico, sostanze che  limitano l’impatto che il colesterolo cattivo può avere sulle arterie, ottimizzano il funzionamento del cuore e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Grassi animali come burro e strutto, oli come l’olio di palma, salse e altri condimenti ricchi di grassi, vanno limitati se non del tutto eliminati.

E’ sconsigliato  aggiungere il sale da cucina poiché tutti gli alimenti, eccezion fatta per riso e frutta, sono già salati.

Tutti gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi, come dolci, torte e cioccolato, hanno un elevato apporto calorico e sono a scarso contenuto di nutrienti; il loro consumo va limitato a piccole porzioni e occasionalmente.

L’utilizzo di spezie e aromi, (origano, capperi, cipolla rossa, pepe, curry, zenzero, curcuma, basilico, prezzemolo), ricchi di proprietà antiossidanti, ha effetto benefico sul cuore; specie il peperoncino che consumato abitualmente è in grado di ridurre la mortalità del 13%.

Anche il consumo di bevande gassate, zuccherate, e tutti i tipi di alcolici andrebbe limitato; 1 o 2 bicchieri di vino al giorno però sono protettivi per  il cuore e contrastano il colesterolo grazie alle qualità antiossidanti.

Per la salute del cuore, bisognerebbe seguire una dieta povera di grassi animali, sale, zuccheri semplici e cibi calorici in modo da controllare il peso corporeo. Bisogna preferire cotture salutari come al vapore, alla griglia, lessate, con condimenti semplici evitando le fritture che apportano grassi inutili. Importante è anche fare  regolare attività fisica, proporzionale alle proprie condizioni di salute; bastano 30 minuti di attività fisica almeno 3 volte a settimana, in questo modo si andrà ad aumentare il livello di colesterolo buono riducendo quello cattivo.

Sbagliatissimo è saltare i pasti, ne andrebbero assunti tra i 3 e i 5 giornalieri. Digiunare porta ad un avvertire maggiore senso di fame che porterà a farci mangiare in maggiore quantità al pasto successivo.

Le note ‘merendine’, vengono prodotte sì senza sale ma sono ricche di grassi saturi e idrogenati, bisogna leggere attentamente etichette e ingredienti.

Durante le diete, gli sgarri sono concessi ma bisogna poi bilanciare i pasti seguenti assumendo cibi più salutari per cuore ed organismo intero.

Riguardo all’idratazione, è fondamentale bere ma sempre senza esagerare; più acqua si assume più aumenterà la pressione. Quando beviamo dopo aver assunto cibi salati o quando avvertiamo sete l’acqua viene trattenuta, se si beve, e tanto, dopo aver assunto poco sale, quell’acqua verrà eliminata. Per cui è bene bere senza esagerare, almeno due litri circa d’acqua al giorno.

                                                                 

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